کاربوہائیڈریٹ سے پاک غذا کم کاربوہائیڈریٹ والی خوراک کا ایک انتہائی ورژن ہے جس میں خوراک پروٹین ، صحت مند چربی اور فائبر پر مرکوز ہوتی ہے۔
جسم اور دماغ کو توانائی فراہم کرنے کے لیے ہمارے جسم عام طور پر کاربوہائیڈریٹ (گلوکوز) استعمال کرتے ہیں۔ان کی کمی جسم میں انسولین کی پیداوار میں کمی کا باعث بنتی ہے ، جس کے نتیجے میں ، ایک متبادل ذریعہ کے طور پر ، یہ پروٹین (پٹھوں کی دکانوں) اور ذخیرہ شدہ چربی کو توڑنا شروع کردیتا ہے۔یہ تیزی سے وزن میں کمی کا باعث بنتا ہے۔
عمر ، وزن ، جسمانی سرگرمی اور اہداف پر منحصر ہے (وزن میں کمی ، پٹھوں کا بڑا ہونا ، جسم کو خشک کرنا) ، جسم کو مختلف مقدار میں پروٹین ، چربی اور کاربوہائیڈریٹ (بی جے یو) کی ضرورت ہوتی ہے۔ماہرین کے مطابق ، روزانہ کی اوسط کھپت مندرجہ ذیل ہے:
- کاربوہائیڈریٹ 45-65
- 20-35 فیصد چربی۔
- 10-35 فیصد پروٹین
کم کارب غذا کے ساتھ ، چربی کیلوری کا بنیادی ذریعہ بن جاتی ہے ، اور کاربوہائیڈریٹ 2-10 to تک کم ہوجاتے ہیں۔
۔کاربوہائیڈریٹ سے پاک غذا کے عمومی اصول درج ذیل ہیں۔
- استعمال شدہ کاربوہائیڈریٹس کی مقدار 0 سے 30 گرام فی دن تک کم ہو جاتی ہے۔
- دن میں کم از کم 8-12 گلاس پانی ضرور پئیں تاکہ جسم سے زہریلے مادے نکل جائیں۔
- چونکہ زیادہ تر خوراک پروٹین اور چربی پر مشتمل ہوتی ہے ، آپ کو ان کے فوائد پر توجہ دینے کی ضرورت ہے۔ٹرانس چربی کی کھپت کو کم کرنا ضروری ہے اور سیر شدہ چیزوں کا زیادہ استعمال نہیں۔مثال کے طور پر ، 2018 کا ایک مطالعہ دلیل دیتا ہے کہ کم کارب غذا جو پودوں پر مبنی پروٹین اور چربی کو جانوروں کے ذرائع سے زیادہ پسند کرتی ہیں وہ کم اموات سے وابستہ ہیں۔نہ صرف اپنی کمر کاٹنے کے بارے میں ، بلکہ اپنی طویل مدتی صحت کے بارے میں بھی سوچیں۔
- کاربوہائیڈریٹ سے مکمل طور پر پرہیز کرنا تقریبا impossible ناممکن ہے ، کیونکہ وہ بہت سے کھانوں میں پائے جاتے ہیں۔لیکن سب سے پہلے ، 50 سے اوپر کا گلیسیمیک انڈیکس رکھنے والوں سے پرہیز کرنا چاہیے۔
آج کم کارب غذا کی سب سے مشہور قسم کیٹو ڈائیٹ ہے ، جس میں بی جے یو کا تناسب 75 فیصد چربی ، 20 فیصد پروٹین اور 5 فیصد کاربوہائیڈریٹ ہے۔نیز ، سب سے مشہور اور مقبول میں سے ایک ڈوکن غذا ہے ، اس غذا کی بنیاد جس میں پروٹین ہوتے ہیں۔
۔کاربوہائیڈریٹ غذا کے فوائد اور نقصانات۔
کوئی بھی غذا محدود اور دباؤ والی ہوتی ہے ، لہذا غذائیت کے ساتھ تجربہ کرنے سے پہلے ، مستقبل کے طرز عمل کے تمام پیشہ اور نقصانات کا جائزہ لینا ضروری ہے۔
کاربوہائیڈریٹ سے پاک غذا کے فوائد۔
- پروٹین کے ساتھ کاربوہائیڈریٹس کو تبدیل کرنا بھوک ہارمون ghrelin کو متاثر کرتا ہے ، جو آپ کو بھرپور محسوس کرتا ہے اور نمکین اور روزانہ کیلوری کی مقدار کو کم کرسکتا ہے۔
- پہلے چند ہفتوں میں وزن میں کمی تیزی سے ہوگی۔یہ بنیادی طور پر سیال کی مقدار میں کمی کی وجہ سے ہے۔کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور غذائیں نہ صرف بہت زیادہ پانی پر مشتمل ہوتی ہیں ، بلکہ اسے میٹابولزم کے ذریعے خارج کرتی ہیں۔یہی وجہ ہے کہ کاربوہائیڈریٹ سے پاک غذا اکثر وہ لوگ منتخب کرتے ہیں جو تیزی سے وزن کم کرنے کی کوشش کرتے ہیں۔79 موٹے بالغوں کے مطالعے سے پتہ چلا ہے کہ 6 ماہ سے زائد عرصے میں ، جو لوگ اپنے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو 30 گرام سے کم روزانہ تک محدود کرتے ہیں ان کی نسبت 4 کلو زیادہ وزن کم ہوتا ہے جنہوں نے اپنی چربی کی مقدار کو محدود کیا۔
- کاربوہائیڈریٹ کی مقدار بلڈ شوگر اور انسولین کی سطح پر نمایاں اثر ڈالتی ہے۔ضرورت سے زیادہ گلوکوز بہت سے صحت کے مسائل جیسے ٹائپ 2 ذیابیطس ، کینسر اور قلبی امراض سے جڑا ہوا ہے۔ایسی غذائیں جو کاربوہائیڈریٹ میں کم ہوں ان واقعات کے امکان کو کم کرتی ہیں۔
- تحقیق کے مطابق ، ایک کاربوہائیڈریٹ سے پاک غذا الزائمر کی علامات کو کم کر سکتی ہے اور اس کی ترقی کو سست کر سکتی ہے۔
کاربوہائیڈریٹ سے پاک غذا کے نقصانات
- استعمال شدہ کاربوہائیڈریٹس کی مقدار کو کم کرنے سے ، انسولین کی سطح کم ہو جاتی ہے اور ہارمون گلوکاگون بڑھ جاتا ہے ، جس کی وجہ سے جسم چربی جلاتا ہے۔تاہم ، جب جسم چربی جلانے کی اس شکل کو تبدیل کرتا ہے تو ، کیٹوسس نامی ایک عمل ہوتا ہے اور جسم میں کیٹونز نامی مرکبات بنتے ہیں۔یہ عمل ضمنی اثرات کا باعث بن سکتا ہے جن میں متلی ، سر درد ، ہیلیٹوسس ، بخار ، نیند میں خلل وغیرہ شامل ہیں۔اس کے علاوہ ، تھکاوٹ اور غنودگی عام ہے۔اس کی وجہ سے ، روزمرہ کی زندگی میں مسائل پیدا ہوتے ہیں ، بشمول تربیتی سیشنوں کی تعداد کو نمایاں طور پر کم کرنا اور ان کی کارکردگی کے معیار کو خراب کرنا۔
- کم کارب غذا لامحالہ فائبر کی کمی کا باعث بنتی ہے۔بہت ساری تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ جب ہم غذائی ریشہ استعمال کرتے ہیں تو ہمارے آنت میں فائدہ مند بیکٹیریا کی کارروائی مجموعی صحت کے لیے ضروری ہے۔بیکٹیریا فائبر پر شارٹ چین فیٹی ایسڈ بنانے کے لیے کام کرتے ہیں جو نقصان دہ بیکٹیریا کی نشوونما کو روکتے ہیں ، آنتوں کی صحت کو برقرار رکھتے ہیں ، اور سوزش اور اینٹی مائکروبیل اثرات رکھتے ہیں۔اس کے علاوہ ، ایسی غذا کے لیے جسم کو وٹامنز کی خاص مقدار ، خاص طور پر گروپ B اور C اور معدنیات جیسے پوٹاشیم کی فراہمی مشکل ہے۔
- خوراک کی طویل پابندی ہائی کولیسٹرول ، آسٹیوپوروسس ، دل کی غیر معمولی تال اور گردے کے مسائل کے خطرے کو بڑھا سکتی ہے۔
- کاربوہائیڈریٹ سے پاک غذا کے سب سے عام ضمنی اثرات قبض یا بدہضمی ہیں۔
۔کم کارب غذا کس کے لیے موزوں نہیں ہے؟
- وہ لوگ جو ذیابیطس یا دائمی طبی حالات کے حامل ہیں جن کے لیے بلڈ شوگر لیول کی قریبی نگرانی کی ضرورت ہوتی ہے۔
- قلبی نظام ، بلڈ پریشر اور معدے کے مسائل والے لوگ۔
- حاملہ اور دودھ پلانے والی خواتین۔
- بوڑھے لوگ ، نوعمر ، اور کم باڈی ماس انڈیکس والے۔
- کھانے سے متعلقہ جذباتی یا نفسیاتی مسائل والے لوگ ، بشمول کھانے کی خرابی۔
کاربوہائیڈریٹ سے پاک غذا آزمانے سے پہلے ، کسی پیشہ ور سے رجوع کریں تاکہ اس بات کو یقینی بنایا جاسکے کہ اس سے آپ کو تکلیف نہیں پہنچتی۔
۔کاربوہائیڈریٹ سے پاک غذا کھانے کے لیے عمومی ہدایات۔
کم کاربوہائیڈریٹ والی کھانوں میں بنیادی طور پر تیل شامل ہیں: ناریل ، مکھن یا گھی ، زیتون (کنواری) ، ایوکاڈو آئل وغیرہ۔
جبکہ تمام تیل اور چربی کاربوہائیڈریٹ میں 0 یا کم سے کم ہیں ، سب صحت مند نہیں ہیں۔کچھ تیل پروسس ہوتے ہیں اور ان میں کیمیکل ہوتے ہیں۔اس کے علاوہ ، زیادہ تر سبزیوں کے تیل میں بہت زیادہ اومیگا 6 فیٹی ایسڈ ہوتے ہیں ، جو ضرورت سے زیادہ کھائے جانے پر سوزش پیدا کر سکتے ہیں۔یہ چربی دیگر چربی کی سوزش مخالف سرگرمی کو بھی روک سکتی ہے ، جیسے اومیگا 3۔
اس وجہ سے ، اومیگا 6 فیٹی ایسڈ جیسے سویا بین ، مکئی ، کینولا اور مونگ پھلی کے مکھن سے پرہیز کرنا بہتر ہے۔
۔چونکہ خوراک زیادہ تر گوشت پر مشتمل ہوگی ، جو بنیادی طور پر پروٹین اور چربی پر مشتمل ہوتی ہے ، اس لیے اس بات کو یقینی بنائیں کہ یہ اعلی معیار اور مثالی طور پر نامیاتی ہے ، بغیر کسی اضافی چیز کے ، کیونکہ ان کا بنیادی مقصد ذائقہ بڑھانا اور مصنوعات کی شیلف زندگی کو بڑھانا ہے۔کوشش کریں کہ پروسس شدہ گوشت کی مصنوعات نہ خریدیں۔بہت سے مینوفیکچر کاربوہائیڈریٹ کی مقدار بڑھانے کے لیے چینی ، مصالحے اور ذائقے شامل کرتے ہیں۔
اگرچہ دودھ کی مصنوعات میں کاربوہائیڈریٹ (لییکٹوز کی شکل میں چینی) ہوتے ہیں ، لیکن زیادہ تر وقت وہ نہ ہونے کے برابر ہوتے ہیں۔ھٹا دودھ پروٹین ، کیلشیم ، وٹامن ڈی اور پوٹاشیم حاصل کرنے کے لیے استعمال کیا جا سکتا ہے۔دودھ اور دہی سب سے زیادہ کاربوہائیڈریٹ ہیں ، لیکن اگر آپ ان کو مکمل طور پر کاٹنے کے لیے تیار نہیں ہیں تو بغیر میٹھے یا ذائقوں کے مصنوعات منتخب کریں ، اور سرونگ کی تعداد پر نظر رکھنا ضروری ہے۔
فوڈ پروسیسنگ پر خصوصی توجہ دی جانی چاہیے۔خوراک کے لیے ، ایسی ترکیبیں استعمال کریں جن میں ابلنا ، پکوانا ، بھاپ شامل ہو۔بیکنگ مفید ہے۔اور تلی ہوئی خوراک سے مکمل طور پر انکار کرنا بہتر ہے۔
آپ کو کم گلیسیمک انڈیکس (50 تک) والی خوراک کا انتخاب کرنے کی بھی ضرورت ہے۔وہ سست کاربوہائیڈریٹ سے لدے ہوئے ہیں جو ٹوٹنے میں کافی وقت لیتے ہیں اور آپ کو بھرپوری کا احساس دلاتے ہیں۔عام طور پر ، یہ یاد رکھنے کے قابل ہے کہ انہیں چربی کاربوہائیڈریٹ سے نہیں ، بلکہ زیادہ کیلوری والی غذا اور بیٹھے ہوئے طرز زندگی سے حاصل ہوتی ہے۔
۔۔کاربوہائیڈریٹ سے پاک غذا پر کون سی غذائیں کھائیں اور کن چیزوں سے پرہیز کریں؟
صحت مند کھانوں میں کاربوہائیڈریٹ کم۔
- گوشت اور کم کارب جانوروں کی مصنوعات: چکن ، گائے کا گوشت ، ترکی ، میمن ، سور کا گوشت ، انڈے ، مکھن ، پنیر
- سمندری غذا: سالمن ، کیٹ فش ، کوڈ ، کیکڑے ، سارڈین ، ہیرنگ ، اینکوویز ، ٹراؤٹ
- مصالحہ جات: جڑی بوٹیاں اور مصالحے
- کم کیلوری والے مشروبات: پانی ، کالی کافی اور چائے۔
- گری دار میوے اور بیج (کم کارب): بادام ، اخروٹ ، کدو کے بیج ، سورج مکھی کے بیج ، پستہ ، کاجو
- غیر نشاستہ دار سبزیاں اور پھل ، چربی سے بھرپور: بروکولی ، زچینی ، گھنٹی مرچ ، بینگن ، ککڑی ، گوبھی ، پتوں والی سبزیاں ، برسلز انکرت ، اجوائن ، اسفراگس ، مشروم ، ناریل ، ایوکاڈو
کھانے سے پرہیز کریں۔
کاربوہائیڈریٹ سے پاک غذا سختی سے محدود کرتی ہے اور کئی فوڈ گروپس کو خارج کرتی ہے ، بشمول:
- اناج اور اناج: چاول ، جو ، کوئنو ، گندم ، روٹی ، پاستا۔
- مٹھائی اور پیسٹری: کیک ، کوکیز ، کینڈی۔
- کاربونیٹیڈ اور میٹھے مشروبات۔
- پھل اور بیر: سیب ، سنتری ، کیلے ، کیوی ، ناشپاتی۔
- نشاستہ دار سبزیاں: مٹر ، مکئی ، زچینی ، آلو۔
- پھلیاں: پھلیاں ، چنے ، دال ، مٹر
- دودھ کی مصنوعات: دودھ اور دہی۔
- اضافی چینی کے ساتھ مصالحے: کیچپ ، باربی کیو چٹنی ، سلاد ڈریسنگ۔
- شراب: بیئر ، شراب ، شراب ، میٹھی کاک ، پورٹ شراب ، ورموت۔
۔ایک ہفتے کے لیے کاربوہائیڈریٹ سے پاک مینو۔
اس حقیقت کے باوجود کہ دستیاب کھانوں کی فہرست میں نمایاں کمی واقع ہوئی ہے ، خوراک مختلف ہو سکتی ہے۔دن میں کاربوہائیڈریٹ سے پاک غذا کے لیے ایک مینو کی مثال۔
پیر
ناشتہ: مشروم کے ساتھ آملیٹ۔
دوپہر کا کھانا: گائے کا شوربہ
ڈنر: تندور سے بنی ہوئی ترکی فللیٹ asparagus کے ساتھ۔
منگل
ناشتہ: فلیکس سیڈ روٹی ، گواکامول اور پکا ہوا انڈا۔
دوپہر کا کھانا: میسو سوپ۔
ڈنر: زچینی پنیر کے ساتھ تندور میں پکی ہوئی۔
بدھ
ناشتہ: سالمن اور ایوکاڈو کے ساتھ ترکاریاں۔
دوپہر کا کھانا: چکن میٹ بالز کے ساتھ شوربہ۔
ڈنر: بیکن اور کریم چٹنی کے ساتھ پاستا۔
جمعرات
ناشتہ: چکن ، کھیرے ، فیٹا اور پالک کے ساتھ ترکاریاں۔
دوپہر کا کھانا: ابلی ہوئی چکن کٹلیٹ کے ساتھ کورجیٹ نوڈلز۔
ڈنر: کالی مرچ سمندری غذا سے بھری ہوئی۔
جمعہ
ناشتہ: دہی کیسرول۔
دوپہر کا کھانا: مشروم کا سوپ۔
ڈنر: سٹیک اور سبز سبزیاں۔
ہفتہ
ناشتہ: بیکن کے ساتھ انڈا۔
دوپہر کا کھانا: ٹراؤٹ کے ساتھ براؤن چاول۔
ڈنر: گوشت کے ساتھ پکی ہوئی گوبھی۔
اتوار۔
ناشتہ: تھوڑا سا بادام اور ابلے ہوئے انڈوں کے ساتھ دلیا۔
دوپہر کا کھانا: سبز مٹر کے ساتھ ابلا ہوا چکن۔
ڈنر: سمندری غذا اور سبز سبزیوں کا ترکاریاں۔
۔یاد رکھیں ، کاربوہائیڈریٹ کی کھپت پر مکمل اور طویل مدتی پابندی انتہائی ہے ، اور انتہائی غذائی عادات بہت اچھا نہیں کرتی ہیں۔ایک مناسب خوراک متوازن ہونی چاہیے اور اس میں تمام وٹامنز اور غذائی اجزاء شامل ہونے چاہئیں جو جسم کو مؤثر طریقے سے کام کرنے کے لیے ضروری ہیں۔ماہرین کے پاس کم کاربوہائیڈریٹ اور کم کاربوہائیڈریٹ والی خوراک کے ملے جلے جائزے ہیں ، لیکن وہ سب اس بات پر متفق ہیں کہ اس طرح کی خوراک قلیل مدتی ہونی چاہیے اور اسے لگاتار 2 ماہ سے زیادہ نہیں رکھنا چاہیے۔